Light Feet Running - Courir Léger

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» LFR » Articles techniques » Les conséquences de la fréquence ou cadence de pas en course à pied

La question de la fréquence de foulée (appelée aussi « cadence ») et de ses conséquences biomécaniques est devenu un sujet de conversation récurrent entre coureurs. Avec quelle fréquence de foulée faut-il courir ? Comment augmenter sa cadence ? La cadence est-elle la même pour tous ? Doit-elle varier avec la vitesse ?

Lorsque nous courons, nous adoptons une fréquence de pas instinctive. Nous n’avons pas conscience du nombre de foulées que nous effectuons par minute.

D’après les études scientifiques, la fréquence de pas moyenne des coureurs loisirs (on parle aussi de coureurs récréatifs) se situe autour de 150 à 155 foulées par minute.

Une étude scientifique à montrer que la cadence instinctive n’est pas la meilleure en terme d’économie de course. Augmenter sa cadence de quelques foulées par minute (de 2 à 5) améliore l’économie de course.

Les avantages biomécaniques liées à la fréquence de pas

Les études scientifiques et les retours sur le terrain nous démontrent les conséquences de la fréquence de pas sur la biomécanique: une plus grande fréquence de pas permet:
– un temps de contact au sol réduit;
– une plus faible oscillation verticale;
– une meilleure posture avec moins de perte d’alignement verticaux et horizontaux;
– des appuis plus dynamiques et moins de déformation du pied;
– une foulée plus courte (donc avec moins de risque de poser son pied trop loin devant soi). Ceci entraîne une réduction de la violence de la force d’impact avec le sol. En effet, plus le coureur pose son pied près de son bassin, plus il tend globalement à avoir un contact plus doux et progressif avec le sol.

En revanche, il n’y a pas d’avantages biomécaniques à avoir une fréquence basse.

Évidemment l’arbitrage se fait au niveau du confort et du cardio. Si vous cherchez à augmenter trop brutalement votre fréquence de foulée, vous allez augmenter le niveau d’effort cardiaque: vous finirez essoufflé. Chacun doit donc trouver la fréquence la plus élevée. Elle doit lui permettre de rester dans une zone de confort pour une vitesse donnée. Pour cela, il suffit d’essayer d’augmenter très légèrement sa fréquence de foulées lorsque l’on court en se donnant un petit plus de rythme.

Fréquence de pas et vitesse

Evidemment, la fréquence de pas va augmenter avec la vitesse. Mais il faut bien comprendre qu’elle ne va pas forcément beaucoup augmenté (hormis sur des efforts de type sprint). Ainsi, en footing, on cherchera à être proche de 170 et en VMA on sera probablement au dessus de 180. Cela représente donc une augmentation de moins de 8% alors qu’entre ces deux allures, l’écart de vitesse sera de bien plus de 50% (ex: de 11km/h à 16km/h). L’augmentation de la vitesse se fera donc très majoritairement par l’augmentation de la longueur de la foulée.

Lorsqu’on sensibilise les coureurs sur les aspects précités, comme par exemple durant les ateliers LFR, on obtient généralement une fourchette allant de 170 à 185 foulées par minute. On constate ce qui est assez logique que les grands gabarits sont généralement plus en bas de cette fourchette et les petits plus en haut (mais il y a des exceptions).

Concrètement le conseil pour chaque coureur est de chercher à se rapprocher progressivement du chiffre de 170 pour bénéficier de tous les avantages que l’on vient de décrire.

Courir avec un métronome ou bien sur un tempo fixe en écoutant de la musique

Pour s’aider à augmenter leur fréquence de pas, certains coureurs optent pour des métronomes ou écoutent des morceaux de musique avec un certain tempo. Cela peut être un axe de travail mais nous le conseillons plutôt sur des périodes courtes (par exemple durant quelques minutes) uniquement pour sensibiliser le coureur à une fréquence plus élevée. Vouloir courir longtemps en gardant toujours la même fréquence de foulée peut devenir très vite contraignant et surtout rendre la foulée mécanique et artificielle. La fréquence n’a pas à être absolument constante. Suivant le dénivelé, les sensations, la fréquence du coureur varie toujours un tout petit peu, tout comme sa vitesse.

La fréquence de 180 foulées par minute

On entendait ou lisait souvent, il y a quelque temps, le conseil de courir à 180 foulées par minute. Les retours du terrain montrent que ce chiffre est avant tout un ordre de grandeur. Comme on vient de le dire, la fréquence dépend de la vitesse et de chaque coureur, de son physique, de sa manière de courir. Il n’y a donc aucune raison de vouloir s’imposer une cadence de 180 foulées par minute que ce soit en augmentant de manière forcée sa fréquence ou pire en la baissant. Au delà d’un chiffre absolu, l’important est que le coureur se laisser guider par son ressenti ; celui associé à la légèreté, l’aisance, le dynamisme et le confort que doit entraîner la bonne fréquence de sa foulée.

Bonne course !