L’observateur suffisamment attentif du triathlon longue distance (Ironman et autres…) a dû se rendre compte, au fil des années, que les triathlètes élites sont de plus en plus nombreux à parfaire leur technique en course à pied et en particulier à adopter une foulée non plus de talonneur, mais plutôt une foulée médio-pied (ou à dominante médio-pied): est-ce un effet de mode ou bien cela correspond-t-il à une réelle optimisation de la foulée bénéfique sur triathlon ?
C’est la question à laquelle cet article va tenter de répondre.
1. Que faut-il entendre par foulée médio-pied ou à dominante médio-pied ?
Tout d’abord, il faut oublier certains clichés qui confondent foulée médio-pied et minimalisme, voire course pieds nus (barefoot). C’est confondre la technique de la foulée et la manière de pratiquer la course à pied. Jusqu’à aujourd’hui, on n’a pas encore vu beaucoup de coureurs minimalistes en triathlon (mis à part le coup de poker de David Hauss pieds nus pour emporter brillamment le championnat d’Europe de triathlon courte distance).
La foulée médio-pied ou à dominante médio-pied correspond avant tout à un geste technique qui consiste, non pas à jeter son pied vers l’avant mais beaucoup plus à projeter son pied vers l’arrière.
Dans ce geste, le coureur va vouloir ramener son pied devant lui en pliant son genou aérien de manière continue (contraction des ischios-jambiers) jusqu’à ce que son pied aérien croise sa jambe d’appui. L’opposé de ce geste est la foulée du talonneur qui, lui, déplie son genou aérien tout au long du retour de son pied vers l’avant (contraction des quadriceps).
L’important est de saisir que c’est ce geste qui est le facteur déterminant de cette foulée, beaucoup plus que la partie précise du pied qui touche le sol en premier. D’ailleurs, suivant le type de chaussure portée et plus spécifiquement le drop de la chaussure, il se peut tout à fait qu’avec un tel geste de flexion continue du genou aérien, le coureur vienne tout de même poser son talon en premier. Cela n’a pas une importance fondamentale dans la mesure où la pose de pied remplit d’autres critères que je vais expliquer.
2. les enjeux biomécaniques de la foulée pour le triathlète
Par rapport au pur coureur à pied, le triathlète doit faire face à une difficulté particulière liée à la fatigue engendrée par le vélo, en particulier sur ses membres inférieurs.
Le vélo sollicite en effet énormément les muscles quadriceps, qui fournissent la plus grande partie de la puissance à vélo.
Malheureusement, les quadriceps sont aussi des muscles très sollicités par la course à pied car ils jouent un rôle fondamental dans la phase d’amortissement et de soutien (comme l’illustration ci-dessous le montre succinctement:
En rouge, les muscles de la jambe sollicités durant un cycle de foulée.
Ce niveau de sollicitation va augmenter plus le coureur posera son pied devant son bassin : en effet, durant la phase d’amortissement, tant que le pied n’est pas passé sous le bassin, le quadriceps doit fournir un effort important.
Du côté de la jambe aérienne, le quadriceps va plus travailler si durant la phase de propulsion le coureur produit un geste de lancer du pied vers l’avant (typique d’une foulée de talonneur) en dépliant son genou vers l’avant rapidement après le contact au sol.
On voit dès lors que le coureur talonneur aura tendance à créer un cercle biomécanique vicieux aboutissant à une sollicitation accrue des quadriceps tant de la jambe d’appui que de la jambe aérienne et même plus globalement de la jambe de son entier.
3. L’avantage biomécanique de la foulée médio-pied pour le triathlète:
En modifiant sa technique de foulée, le triathlète va pouvoir mieux répartir l’effort sur l’ensemble de sa jambe et même dans une large mesure réduire l’effort fournie par ses jambes en mobilisant le haut de son corps et en réduisant le force de freinage.
Les composants dynamiques de la foulée LFR
Plusieurs mécanismes et séries d’actions-réactions vont se mettre en place, de manière vertueuse, pour le triathlète coureur médio-pied : par exemple:
– une pose de pied le plus à plat possible réduit les forces de freinage ;
– une pose de pied proche du bassin facilite la remontée du pied en tirant partie de la force de renvoi au sol ;
– une phase d’amortissement avec la jambe fléchie et le pied près du bassin répartit mieux l’effort sur les différentes parties de la jambe ;
– une flexion du genou vers l’avant augmente le travail des ischio-jambiers tout en reposant le quadriceps ;
– une cadence soutenue réduit l’oscillation verticale (et par conséquent le travail des quadriceps et de la jambe lors de l’amortissement) ;
– un mouvement de lancée de la jambe vers l’arrière permet d’utiliser les fessiers, les abdominaux, le tronc et les bras en contre-partie de moins d’efforts demandés aux jambes ;
– une pose médio-pied réduit la vitesse verticale d’impact, ce qui engendre moins de fatigue liée aux impacts.
Une fois cette technique maîtrisée, les gains peuvent être substantiels, voire très substantiels. Lors du dernier atelier organisé par le LFR, un triathlète expliquait avoir gagné 14′ sur son dernier triathlon courte distance. A cela, il faut ajouter que tous les conseils de mise en place de cette foulée relève aussi de bonnes pratiques en course à pied et ont pour conséquence, normalement, de réduire les traumatismes générés par la course à pied : des éléments tels que la cadence, une pose de pied horizontale avec le sol, près du bassin, une meilleure posture constituent autant de bonnes pratiques biomécaniques dont les coureurs tireront partie à court et évidemment à long terme.
Pour les triathlètes qui souhaitent commencer ou parfaire leur transition vers une foulée médio-pied, vous trouverez tous les conseils pour la réussir dans le livre « Courir Léger – Light Feet Running » (disponible sur les sites de vente en ligne et dans les grandes librairies (ou sur commande auprès de votre libraire).
Happy LFR !